Εντάσεις προπονήσεων

Ο ρυθμός στο ρολόι είναι ένα χρήσιμο σημείο αναφοράς. Για να εκτελέσεις όμως σωστά μια προπόνηση, χρειάζεται να καταλαβαίνεις και την πραγματική ένταση της προσπάθειας που ζητάει. Αυτός ο οδηγός εξηγεί τους όρους που θα συναντήσεις σε ένα προπονητικό πλάνο και πώς να τους χρησιμοποιείς στην πράξη.

Ρυθμός και ένταση: τι περιγράφει το καθένα

Ο ρυθμός, ή pace, δείχνει πόσο χρόνο χρειάζεσαι για να ολοκληρώσεις ένα χιλιόμετρο. Το 5:30 min/km σημαίνει 5 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο. Μικρότερη τιμή pace σημαίνει πιο γρήγορο τρέξιμο: το 5:00/km είναι πιο γρήγορο από το 5:30/km.

Η ένταση περιγράφει το πόσο απαιτητικό είναι το τρέξιμο για εσένα. Την αντιλαμβάνεσαι από την αναπνοή σου, τη δυνατότητά σου να μιλάς και την προσπάθεια που χρειάζεσαι για να συνεχίσεις.

Ίδιος ρυθμός δεν σημαίνει πάντα και ίδια προσπάθεια. Αν το 5:30/km είναι άνετο σε μια επίπεδη διαδρομή με δροσιά, μπορεί να είναι απαιτητικό σε μια ανηφόρα ή όταν έχει ζέστη. Όταν σε μια προπόνηση βλέπεις την ένταση Easy, θα πρέπει να προσαρμόσεις τον ρυθμό σου για να κρατήσεις την προσπάθεια σε ένταση Easy — δεν θα πρέπει να κυνηγάς τον ίδιο αριθμό pace χωρίς να λαμβάνεις υπόψη σου τις συνθήκες.

Οι εντάσεις από Very easy έως Threshold

Στα πλάνα χρησιμοποιούμε πέντε βασικές εντάσεις. Οι περιγραφές της αναπνοής και της ομιλίας είναι κάποιες απλές πρακτικές ενδείξεις.

Very easy — πολύ χαλαρό τρέξιμο

Η αναπνοή είναι άνετη και συζητάς χωρίς δυσκολία. Είναι ένταση ακόμα πιο χαλαρή από το Easy και δεν πιέζεις για να αυξήσεις την ταχύτητά σου. Χρησιμοποιείται συχνά στην αποκατάσταση ανάμεσα σε επαναλήψεις, στο cool down ή σε μια πολύ χαλαρή προπόνηση.

Easy — άνετο, ελεγχόμενο τρέξιμο

Μπορείς να μιλάς με ολοκληρωμένες προτάσεις και αισθάνεσαι ότι μπορείς να συνεχίσεις για αρκετά μεγάλη διάρκεια. Είναι η ένταση που θα συναντήσεις σε πολλές εύκολες προπονήσεις και σε κάποια long runs. Η μεγαλύτερη διάρκεια μπορεί να φέρει κόπωση, χωρίς να χρειάζεται να αυξήσεις την ένταση.

Moderate — σταθερή αερόβια ένταση

Ένα αισθητό βήμα πάνω από το Easy. Η αναπνοή γίνεται πιο έντονη και η συζήτηση περιορίζεται σε μικρότερες φράσεις, αλλά διατηρείς τον έλεγχο. Χρησιμοποιείται σε συνεχόμενα κομμάτια ή σε προοδευτικό τρέξιμο, όταν το ζητά η προπόνηση.

Strong — δυνατή, ελεγχόμενη ένταση

Χρειάζεσαι περισσότερη συγκέντρωση για να διατηρήσεις την προσπάθεια και η ομιλία σου περιορίζεται. Στο σύστημά μας αυτή η ένταση βρίσκεται κάτω από την ένταση Threshold. Στόχος είναι η ελεγχόμενη έντονη δουλειά και όχι να τρέξεις όσο πιο γρήγορα μπορείς.

Threshold — ένταση γύρω από το κατώφλι

Ως πρακτική αναφορά, σκέψου την προσπάθεια ενός αγώνα διάρκειας περίπου μίας ώρας στον καλύτερο δυνατό ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις. Όταν το Threshold προκύπτει από υπολογισμό της εφαρμογής, αποτελεί εκτίμηση και όχι εργομετρική μέτρηση. Ο εκτιμώμενος ρυθμός δεν αποτελεί εγγύηση ότι μπορείς να τον διατηρήσεις για μία ώρα.

Η προσπάθεια είναι απαιτητική, η αναπνοή έντονη και η ομιλία περιορίζεται σε λίγες λέξεις. Χρειάζεται συγκέντρωση για να κρατήσεις σταθερό τον ρυθμό σου και καλή δρομική φόρμα. Δεν είναι όμως sprint ούτε μέγιστη προσπάθεια από την πρώτη επανάληψη· τηρείς τη διάρκεια και την αποκατάσταση που προβλέπει η προπόνηση.

Στο δρομικό προφίλ βλέπεις την εκτίμηση του ρυθμού για κάθε ένταση. Οι τιμές στην παρακάτω εικόνα προέρχονται από ένα δοκιμαστικό προφίλ και δεν είναι ρυθμοί που πρέπει να ακολουθήσουν όλοι.

Τι σημαίνουν minus, base και plus

Κάθε βασική ένταση έχει τρεις επικαλυπτόμενες παραλλαγές:

• minus (−): η πιο ήπια παραλλαγή.
• base: η κεντρική παραλλαγή. Ο σκέτος όρος, π.χ. Moderate, σημαίνει Moderate base.
• plus (+): η πιο απαιτητική παραλλαγή.

Το Threshold − είναι το ίδιο με το Threshold minus. Αντίστοιχα, το Threshold + σημαίνει Threshold plus. Το σύμβολο − χαρακτηρίζει την παραλλαγή της έντασης.

Το Threshold minus είναι η πιο ήπια παραλλαγή της έντασης Threshold και αντιστοιχεί σε πιο αργό ρυθμό. Το Threshold plus μπορεί να φτάνει και λίγο πάνω από το Threshold αναφοράς και χρησιμοποιείται μόνο όταν το προβλέπει η προπόνηση. Το plus δεν σημαίνει «προαιρετικό» ούτε αποτελεί άδεια για να ξεπεράσεις την προπονητική οδηγία.

Η επικάλυψη είναι σκόπιμη: η προσπάθειά σου δεν αλλάζει απότομα επειδή ο ρυθμός μετακινήθηκε κατά λίγα δευτερόλεπτα. Ακολουθείς τη συγκεκριμένη παραλλαγή και τα coaching notes, χωρίς να επιλέγεις πάντα το γρήγορο άκρο.

Σε έναν αγωνιστικό ρυθμό, το minus σημαίνει λίγο πιο αργά και το plus λίγο πιο γρήγορα από τον αντίστοιχο ρυθμό αναφοράς. Για παράδειγμα, Goal Marathon pace minus σημαίνει λίγο πιο αργά από το Goal Marathon pace. Δεν αφαιρείς αυθαίρετα δευτερόλεπτα: ακολουθείς το εύρος και τις οδηγίες της προπόνησης.

Αγωνιστικοί ρυθμοί, Race effort και Goal pace

5K pace, 10K pace, Half Marathon pace και Marathon pace

Περιγράφουν τον ρυθμό που εκτιμάται ότι αντιστοιχεί στην τωρινή σου φυσική κατάσταση για τη συγκεκριμένη απόσταση. Δεν ταυτίζονται απαραίτητα με τον ρυθμό του προσωπικού σου ρεκόρ ή με τον ρυθμό-στόχο του αγώνα σου.

Μια προπόνηση σε ένταση Moderate ζητά συγκεκριμένο επίπεδο προσπάθειας. Μια προπόνηση σε 10K pace χρησιμοποιεί ως αναφορά την αγωνιστική σου ικανότητα στα 10 km. Δεν είναι εναλλάξιμες οδηγίες: ο ίδιος αγωνιστικός ρυθμός δεν αντιστοιχεί στην ίδια βασική ένταση για όλους τους αθλητές.

Race effort

Είναι η προσπάθεια που αντιστοιχεί στην αγωνιστική απόσταση, όχι ένας σταθερός ρυθμός. Στην ανηφόρα, για παράδειγμα, Marathon effort σημαίνει ότι μειώνεις τον ρυθμό για να παραμείνει ελεγχόμενη η προσπάθεια που έχεις εξασκήσει για τον μαραθώνιο. Δεν σημαίνει μέγιστη προσπάθεια επειδή περιλαμβάνει τη λέξη «αγώνας».

Goal pace

Είναι ο ρυθμός-στόχος που επιλέγεις για τον αγώνα σου, όχι κάποια επιβεβαιωμένη πρόβλεψη. Τον ορίζεις μέσω του Race Goal αφού προσθέσεις ένα πλάνο στο Calendar. Χρησιμοποιείται μόνο όπου η προπόνηση προβλέπει Goal pace και δεν αλλάζει τις εκτιμήσεις του δρομικού σου προφίλ. Αν μια οδηγία γράφει Marathon pace χωρίς Goal, δεν την αντικαθιστάς με τον στόχο σου.

Για την επιλογή και την αξιολόγηση του Goal pace μέσα από τις προπονήσεις σου, δες:

Πώς επιλέγω και αξιολογώ τον ρυθμό-στόχο μου ↗

RPE: πώς αξιολογείς την προσπάθεια

Το RPE είναι η προσωπική σου αξιολόγηση του πόσο δύσκολη αισθάνεσαι μια προσπάθεια. Για να αξιολογήσεις ολόκληρη την προπόνηση, σκέψου: «Πόσο δύσκολη ήταν συνολικά;» Όχι μόνο πώς ένιωσες στο πιο έντονο κομμάτι ή στα τελευταία δευτερόλεπτα.

Η παρακάτω κλίμακα 1–10 είναι ένας πρακτικός οδηγός αυτής της συνολικής αξιολόγησης:

1/10 — Πάρα πολύ εύκολη. Πολύ σύντομη, χαλαρή προσπάθεια, χωρίς αισθητή κόπωση ούτε στο τέλος.

2/10 — Πολύ εύκολη. Όπως ένα χαλαρό τρέξιμο, με ελάχιστη ή καθόλου κόπωση.

3/10 — Εύκολη. Άνετο τρέξιμο, με μικρή κόπωση στο μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης.

4/10 — Ελαφρώς απαιτητική. Λίγο πιο έντονη προσπάθεια από ένα εύκολο τρέξιμο. Θα μπορούσες να συνεχίσεις για πολλή ώρα ακόμη.

5/10 — Μέτρια, ελεγχόμενη. Αισθάνεσαι καλά στο τέλος και ότι θα μπορούσες να συνεχίσεις αρκετά περισσότερο, χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία.

6/10 — Αισθητά απαιτητική. Πίεσες λίγο, αλλά παρέμεινες μέσα στις δυνατότητές σου. Χρειάστηκε συγκέντρωση, χωρίς έντονη κόπωση στο τέλος.

7/10 — Δύσκολη αλλά ελεγχόμενη. Η προσπάθεια ήταν σημαντική, αλλά θα μπορούσες να συνεχίσεις λίγα ακόμη λεπτά ή λίγες επαναλήψεις με καλή δρομική φόρμα.

8/10 — Πολύ απαιτητική. Ένιωσες αρκετή κόπωση. Θα μπορούσες να συνεχίσεις λίγο ακόμη, αλλά θα χρειαζόταν μεγάλη προσπάθεια.

9/10 — Πολύ δύσκολη. Χρειάστηκε να πιέσεις πολύ για να ολοκληρώσεις. Είχες ελάχιστο περιθώριο για περισσότερο χρόνο ή μεγαλύτερη ταχύτητα.

10/10 — Μέγιστη προσπάθεια. Αισθάνεσαι ότι έδωσες ό,τι μπορούσες, χωρίς περιθώριο να συνεχίσεις στον ίδιο ρυθμό ή να τρέξεις γρηγορότερα. Δεν είναι στόχος για κάθε προπόνηση ούτε βαθμός που παίρνει αυτόματα κάθε αγώνας.

Κομμάτι, συνολική προπόνηση και Workout difficulty

Το RPE ενός κομματιού αφορά την προσπάθεια εκείνη τη στιγμή. Το συνολικό RPE αφορά όλη την προπόνηση, μαζί με τη διάρκεια και την αποκατάσταση. Μπορεί οι γρήγορες επαναλήψεις να είναι απαιτητικές, ενώ η συνολική προπόνηση να παραμένει ελεγχόμενη. Αντίστροφα, ένα μεγάλο Easy long run μπορεί συνολικά να είναι δύσκολο λόγω διάρκειας.

Το Workout difficulty που βλέπεις στην εφαρμογή είναι η προβλεπόμενη συνολική δυσκολία, όχι καταγραφή του πώς ένιωσες και όχι η ένταση που πρέπει να έχει κάθε επανάληψη. Δεν υπάρχει σταθερή αντιστοίχιση «Easy = ένας συγκεκριμένος βαθμός RPE».

Αν η προπόνηση σου φάνηκε πολύ δυσκολότερη από το αναμενόμενο, έλεγξε την εκτέλεση, τις συνθήκες και την αποκατάστασή σου. Δεν σημαίνει αυτόματα ότι δεν πέτυχες τον στόχο της προπόνησης. Ένας μεγαλύτερος βαθμός RPE δεν σημαίνει καλύτερη προπόνηση.

Πώς εφαρμόζεις τις οδηγίες στην προπόνηση

Easy σε ανηφόρα ή ζέστη: μείωσε τον ρυθμό ώστε να διατηρήσεις άνετη αναπνοή και δυνατότητα να μιλάς χωρίς διακοπές. Το πιο αργό pace δεν ακυρώνει τον σκοπό της προπόνησης.

Επαναλήψεις σε 5K pace: κράτησε σταθερό τον προβλεπόμενο ρυθμό μέσα σε κάθε επανάληψη και συνολικά σε όλες τις επαναλήψεις. Αν χρειάζεσαι σχεδόν μέγιστη προσπάθεια ήδη από την αρχή, μην πιεστείς για να συμπληρώσεις όλες τις επαναλήψεις. Έλεγξε την εκτίμηση του ρυθμού 5K στο δρομικό σου προφίλ. Το 5K pace εκτιμά τον ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις σε έναν αγώνα 5 km — όχι απλώς σε σύντομες επαναλήψεις με διάλειμμα.

Χωρίς διαθέσιμη εκτίμηση: ακολούθησε την περιγραφή της έντασης και τα coaching notes. Για κομμάτια Race effort χρησιμοποίησε την αίσθηση προσπάθειας που έχεις δοκιμάσει. Μην επινοήσεις έναν αριθμητικό στόχο pace από κάποιο παλιό ρεκόρ ή από τον επιθυμητό χρόνο του αγώνα σου.

Το confidence περιγράφει το πόσο καλά στηρίζεται μια εκτίμηση από τα δεδομένα που έχεις εισάγει — όχι τη δυσκολία της προπόνησης. Για τον υπολογισμό των ρυθμών και την ενημέρωση των δεδομένων σου δες:

Πώς αξιολογώ τη φυσική μου κατάσταση και ορίζω τους ρυθμούς μου ↗