Goal pace
Το Goal pace είναι ο ρυθμός που επιλέγεις ως στόχο για τον αγώνα σου. Δεν είναι επιβεβαιωμένη πρόβλεψη ούτε ένας αριθμός που πρέπει να ακολουθήσεις ανεξάρτητα από το πώς νιώθεις. Τον επιλέγεις με βάση την προετοιμασία σου και τον αξιολογείς μέσα από τις προπονήσεις που προβλέπει το πλάνο σου.
Πώς επιλέγεις έναν αρχικό ρυθμό-στόχο
Ξεκίνα από τα πρόσφατα αποτελέσματά σου και τους εκτιμώμενους ρυθμούς στο δρομικό προφίλ. Δες μαζί τη συνέπεια των τελευταίων εβδομάδων, τις προπονήσεις που έχεις ολοκληρώσει και την εμπειρία σου στη συγκεκριμένη απόσταση. Ένα παλιό προσωπικό ρεκόρ ή μία πολύ καλή προπόνηση δεν αρκούν για να επιλέξεις τον στόχο σου.
Σκέψου επίσης πόσος χρόνος απομένει μέχρι τον αγώνα και τι απαιτεί η διαδρομή. Μην υπολογίζεις από τώρα μια βελτίωση που δεν έχει ακόμη φανεί στην προπόνηση. Όσο πλησιάζει ο αγώνας, ο στόχος πρέπει να στηρίζεται περισσότερο σε όσα έχεις ήδη κάνει και λιγότερο σε όσα ελπίζεις να προλάβεις.
Για παράδειγμα, μια εκτίμηση μαραθωνίου από ένα καλό αποτέλεσμα 10K δεν σημαίνει ότι έχεις και την αντοχή για να τη διατηρήσεις για 42,2 km. Χρειάζεται να τη συγκρίνεις με την προετοιμασία σου και με το πώς ανταποκρίνεσαι στα long runs και στις ειδικές προπονήσεις όπου προβλέπεται να τρέξεις σε Goal pace.
Αν δεν έχεις ακόμη αρκετά στοιχεία, μπορείς να αφήσεις το Race Goal κενό. Δεν χρειάζεται να διαλέξεις έναν αυθαίρετο στόχο για να τον χρησιμοποιήσεις στο πλάνο σου. Για τα δεδομένα από τα οποία προκύπτουν οι εκτιμήσεις, δες:
Πώς αξιολογώ τη φυσική μου κατάσταση και ορίζω τους ρυθμούς μου ↗
Πού τον ορίζεις και τι αλλάζει στο πλάνο
Στην αρχική ρύθμιση, διάλεξε τις ημερομηνίες στο Schedule και πάτησε Continue to Race Goal. Στο δεύτερο βήμα μπορείς να ορίσεις προαιρετικά τον στόχο σου ή να συνεχίσεις χωρίς αυτόν. Το πλάνο προστίθεται στο Calendar όταν πατήσεις Save and view Calendar ή Skip for now and view Calendar.
Με το Back to Schedule μπορείς να αλλάξεις τις ημερομηνίες πριν ολοκληρώσεις, χωρίς να χάσεις τις επιλογές σου.
Για ένα πλάνο που βρίσκεται ήδη στο Calendar:
- Άνοιξε το Calendar ή το Library και πάτησε Race Goal στις επιλογές του ενεργού πλάνου.
- Συμπλήρωσε τον χρόνο-στόχο τερματισμού ή τον αντίστοιχο ρυθμό ανά χιλιόμετρο.
- Πάτησε Save Race Goal. Αν βρίσκεσαι στην αρχική ρύθμιση του πλάνου, το κουμπί γράφει Save and view Calendar.
Μπορείς να επιστρέψεις στην ίδια σελίδα και να αλλάξεις τον στόχο με Update Race Goal ή να τον αφαιρέσεις με Remove Race Goal, επιβεβαιώνοντας την αφαίρεση.
Ο στόχος χρησιμοποιείται μόνο στα κομμάτια των προπονήσεων που ζητούν ρητά Goal pace για τη συγκεκριμένη αγωνιστική απόσταση. Δεν αλλάζει το Threshold αναφοράς, τις εκτιμήσεις των αγωνιστικών ρυθμών ή τις εντάσεις Easy και Moderate. Δεν αλλάζει επίσης τη δομή ή τον αριθμό των προπονήσεων. Αν η οδηγία γράφει Marathon pace χωρίς Goal, δεν την αντικαθιστάς με το Goal pace σου.
Η αποθήκευση σημαίνει ότι επέλεξες έναν στόχο και όχι ότι η εφαρμογή επιβεβαιώνει το κατά πόσο μπορείς να τον επιτύχεις. Αν δεν ορίσεις στόχο ή τον αφαιρέσεις, η προπόνηση παραμένει διαθέσιμη με τις προβλεπόμενες οδηγίες έντασης και effort.
Πώς τον αξιολογείς μέσα στις προπονήσεις
Στις προπονήσεις που ζητούν Goal pace, παρατήρησε αν διατηρείς τον προβλεπόμενο ρυθμό με την προσπάθεια που περιγράφουν τα coaching notes. Δες αν τα αντίστοιχα κομμάτια παραμένουν σταθερά, αν διατηρείς καλή δρομική φόρμα και πώς εξελίσσεται η αποκατάστασή σου μετά την προπόνηση.
Παράδειγμα για στόχο 10K: αν τρέχεις επαναλήψεις σε Goal 10K pace, σκέψου: «Αν έτρεχα σήμερα έναν αγώνα 10 km, θα μπορούσα να διατηρήσω αυτόν τον ρυθμό χωρίς τα διαλείμματα;». Αν ήδη από τις πρώτες επαναλήψεις χρειάζεσαι σχεδόν μέγιστη προσπάθεια, ο στόχος χρειάζεται επανεξέταση. Αν νιώθεις έλεγχο, είναι μια χρήσιμη ένδειξη — όχι όμως και απόδειξη ότι ολόκληρος ο αγώνας μπορεί να ολοκληρωθεί στον ίδιο ρυθμό.
Δεν χρειάζεται να τρέξεις όλη την απόσταση του αγώνα για να επιβεβαιώσεις το Goal pace σου. Ούτε να μετατρέψεις κάθε προπόνηση σε τεστ, προσθέτοντας επαναλήψεις, μικραίνοντας τα διαλείμματα ή τρέχοντας πιο γρήγορα από τις οδηγίες.
Μικρές αποκλίσεις του ρυθμού είναι αναμενόμενες. Παρατήρησε αν μια μικρή επιτάχυνση αυξάνει δυσανάλογα την προσπάθεια, αλλά μην ψάχνεις σκόπιμα το όριό σου. Οι παραλλαγές Goal pace minus ή plus χρησιμοποιούνται μόνο όταν προβλέπονται στις οδηγίες της συγκεκριμένης προπόνησης.
Πότε χρειάζεται να επανεξετάσεις τον στόχο σου
Μια δύσκολη προπόνηση μετά από ανεπαρκή ή κακής ποιότητας ύπνο ή σε ζέστη δεν σημαίνει αυτόματα ότι ο στόχος είναι λανθασμένος. Έλεγξε πρώτα τις συνθήκες, την εκτέλεση και την αποκατάστασή σου.
Επανεξέτασέ τον όταν η προσπάθεια ξεφεύγει επανειλημμένα από την προβλεπόμενη, όταν δεν μπορείς να διατηρήσεις σταθερά τα κομμάτια ή όταν μια διακοπή έχει αλλάξει ουσιαστικά την προετοιμασία σου. Αντίστοιχα, ένα νέο αντιπροσωπευτικό αποτέλεσμα και περισσότερες σχετικές προπονήσεις με καλή εκτέλεση μπορεί να στηρίζουν έναν νέο στόχο.
Μην επιλέγεις ταχύτερο Goal pace μόνο επειδή μία μεμονωμένη προπόνηση σου φάνηκε εύκολη. Αν χρειάζεται αναθεώρηση, άλλαξε το Race Goal, όχι τα πραγματικά αποτελέσματα στο δρομικό προφίλ για να συμφωνήσουν με αυτό που θέλεις να πετύχεις.
Πώς χρησιμοποιείς τον στόχο στη διαδρομή του αγώνα
Ο χρόνος-στόχος αντιστοιχεί σε έναν μέσο ρυθμό. Δεν σημαίνει ότι κάθε χιλιόμετρο πρέπει να εκτελεστεί στον ίδιο χρόνο, ανεξάρτητα από τις κλίσεις, τον αέρα ή τη ζέστη.
Στον μαραθώνιο, για παράδειγμα, χρησιμοποίησε το Goal Marathon pace ως αναφορά στα επίπεδα τμήματα και το Marathon effort στις ανηφόρες, όπως το έχεις εξασκήσει στις προπονήσεις. Στις κατηφόρες μην αυξάνεις απότομα την ταχύτητα για να αναπληρώσεις χρόνο. Αν οι συνθήκες είναι δυσκολότερες από εκείνες της προετοιμασίας, μπορεί να χρειαστεί να αλλάξεις και την προσδοκία σου για τον χρόνο τερματισμού.
Το Race effort δεν είναι ένας δεύτερος αριθμητικός στόχος που συμπληρώνεις στην εφαρμογή. Είναι ο τρόπος να προσαρμόζεις την προσπάθεια στις συνθήκες. Για τη διάκριση ρυθμού και έντασης, δες: