Φυσική κατάσταση και ρυθμοί
Το δρομικό προφίλ χρησιμοποιεί αποτελέσματα αγώνων, time trials και στοιχεία Threshold για να εκτιμήσει τους ρυθμούς σου. Δεν χρειάζεται να γνωρίζεις τον τρόπο υπολογισμού. Χρειάζεται όμως να καταχωρείς σωστά τα δεδομένα και να περιγράφεις ειλικρινά το κατά πόσο αντιπροσωπεύουν τη σημερινή σου φυσική κατάσταση, ώστε οι εκτιμήσεις να στηρίζονται σε όσο γίνεται πιο αντιπροσωπευτικά δεδομένα.
Ποια δεδομένα να καταχωρείς
Από το Δρομικό προφίλ, πάτησε «Προσθήκη δεδομένων» και επίλεξε το είδος της καταχώρησης.
Αποτέλεσμα αγώνα: πρόσθεσε την ημερομηνία, την απόσταση και τον χρόνο τερματισμού. Χρησιμοποίησε την πραγματική απόσταση του αγώνα, όχι μια διαφορετική ένδειξη του GPS. Αν η απόσταση δεν υπάρχει στις έτοιμες επιλογές, χρησιμοποίησε την επιλογή διαφορετικής απόστασης και γράψε την πραγματική τιμή, για παράδειγμα 7 km.
Time trial: πρόσθεσε το αποτέλεσμα μιας προσπάθειας που έκανες για να αξιολογήσεις την απόδοσή σου σε συγκεκριμένη απόσταση. Δεν μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα οποιοδήποτε γρήγορο κομμάτι κάποιας προπόνησης. Καταχώρησε όλη την προσπάθεια και όχι μόνο το ταχύτερο τμήμα της.
Threshold pace: αν γνωρίζεις ήδη την τιμή, πρόσθεσέ την μαζί με την ημερομηνία και την προέλευσή της: εργομετρικό τεστ, field test, εκτίμηση προπονητή ή άλλη διαθέσιμη επιλογή που περιγράφει σωστά τα δεδομένα σου. Field test σημαίνει τεστ εκτός εργαστηρίου με συγκεκριμένο πρωτόκολλο και ερμηνεία, όχι απλώς ένα έντονο τρέξιμο. Αν δεν γνωρίζεις πώς προέκυψε η τιμή, μην τη δηλώσεις ως αποτέλεσμα τεστ.
Αν έχεις αποτέλεσμα αγώνα, καταχώρησε τον αγώνα και όχι τον ρυθμό του ως Threshold. Μην προσθέσεις μια εκτίμηση Threshold από τον ίδιο αγώνα σαν δεύτερη ανεξάρτητη επιβεβαίωση. Είναι δύο περιγραφές της ίδιας πληροφορίας και δεν αποτελούν ανεξάρτητη επιβεβαίωση. Αν τις παρουσιάσεις ως ανεξάρτητα δεδομένα, μπορεί να δημιουργηθεί παραπλανητική εικόνα αξιοπιστίας.
Πώς περιγράφεις την προσπάθεια και τις συνθήκες
Οι συμπληρωματικές ερωτήσεις βοηθούν την εφαρμογή να ξεχωρίσει ένα αντιπροσωπευτικό αποτέλεσμα από ένα αποτέλεσμα που πρέπει να αντιμετωπιστεί με επιφύλαξη.
- Η φυσική κατάσταση και η προσπάθεια τότε: σκέψου αν το αποτέλεσμα αποτύπωνε τις δυνατότητές σου εκείνη την περίοδο. Ένας αγώνας που έτρεξες σκόπιμα χαλαρά δεν περιγράφει την καλύτερη αγωνιστική σου ικανότητα.
- Συνθήκες ή παράγοντες που επηρέασαν το αποτέλεσμα: δήλωσε, για παράδειγμα, αν υπήρχε ζέστη, απαιτητική διαδρομή, αδιαθεσία ή ασυνήθιστη κόπωση. Μην αλλάζεις μόνος σου τον χρόνο για να προσομοιώσεις τις ιδανικές συνθήκες.
- Σημερινή κατάσταση σε σχέση με τότε: σκέψου τις προπονήσεις που έχεις κάνει από εκείνη την ημέρα, τυχόν διακοπή και τη συνολική σου εικόνα. Μην απαντήσεις μόνο με βάση μία καλή ή μια κακή προπόνηση.
Αν δεν μπορείς να απαντήσεις με σιγουριά, επίλεξε «Δεν γνωρίζω» όπου υπάρχει. Δεν χρειάζεται να παρουσιάσεις ένα αποτέλεσμα ως πιο αξιόπιστο από ό,τι είναι, απλώς για να εμφανιστούν οι ρυθμοί σου.
Τι υπολογίζει το δρομικό σου προφίλ
Το Threshold αναφοράς είναι η βάση για τους ρυθμούς των προπονητικών εντάσεων. Μπορεί να στηρίζεται σε κατάλληλη καταχώρηση Threshold ή να εκτιμάται από άλλα δεδομένα που έχεις καταχωρήσει. Δεν χρησιμοποιείται αυτόματα ο ρυθμός ενός αγώνα ως ρυθμός Threshold.
Στην ενότητα «Οι εντάσεις σου» βλέπεις τους εκτιμώμενους ρυθμούς από Very easy έως Threshold και, ανοίγοντας μια ένταση, τις παραλλαγές minus, base και plus. Στην ενότητα «Ρυθμός ανά απόσταση» βλέπεις την εικόνα των αγωνιστικών ρυθμών, με διάκριση ανάμεσα σε καταγεγραμμένο αποτέλεσμα, εκτίμηση και τιμή μόνο για αναφορά.
Το αποτέλεσμα που καταχώρησες περιγράφει κάτι που έχεις ήδη κάνει. Η εκτίμηση για μια άλλη απόσταση περιγράφει τι υπολογίζει η εφαρμογή από αυτά τα δεδομένα. Ένα αποτέλεσμα 10K δεν επιβεβαιώνει από μόνο του ότι έχεις προετοιμαστεί για έναν μαραθώνιο.
Οι εκτιμήσεις δεν είναι εγγύηση επίδοσης ούτε ο αγωνιστικός στόχος σου. Για το τι σημαίνει κάθε ένταση και πώς εφαρμόζεις τον ρυθμό στις συνθήκες της προπόνησης, δες:
Κατανόησε τις εντάσεις των προπονήσεων ↗
Τι σημαίνει το confidence
Το confidence περιγράφει το πόσο καλά στηρίζεται η συγκεκριμένη εκτίμηση στα δεδομένα σου. Επηρεάζεται από το είδος της καταχώρησης, την ημερομηνία, τις συνθήκες, τη σχέση με τη σημερινή σου κατάσταση και τη συμφωνία άλλων κατάλληλων αποτελεσμάτων που έχεις καταχωρήσει.
- High: η εκτίμηση έχει ισχυρότερη στήριξη από τα διαθέσιμα δεδομένα.
- Medium: υπάρχει χρήσιμη βάση, αλλά και περιορισμοί που χρειάζεται να λαμβάνεις υπόψη.
- Low: η εκτίμηση χρειάζεται μεγαλύτερη επιφύλαξη και έλεγχο σε σχέση με την προσπάθεια που περιγράφει η προπόνηση.
- Very low: η τιμή εμφανίζεται μόνο ως αναφορά, όχι ως αριθμητικός στόχος pace για τις προπονήσεις.
Κάθε ρυθμός αξιολογείται ξεχωριστά. Ένα κατάλληλο πρόσφατο αποτέλεσμα 10K μπορεί να στηρίζει καλύτερα την εκτίμηση για τα 10K από ό,τι για τον μαραθώνιο. Περισσότερες καταχωρήσεις δεν σημαίνουν αυτόματα μεγαλύτερο confidence, αν δεν είναι σχετικές ή δεν συμφωνούν μεταξύ τους.
Το confidence δεν είναι η δυσκολία της προπόνησης, ποσοστό πιθανότητας επιτυχίας ή βαθμολογία της φυσικής σου κατάστασης. Ακόμη και το High δεν εγγυάται κάποιον συγκεκριμένο χρόνο τερματισμού. Για τη συγκεκριμένη εκτίμηση, άνοιξε τη σχετική εξήγηση στο προφίλ σου.
Γιατί μπορεί να μη βλέπεις έναν ρυθμό
Διάβασε πρώτα το μήνυμα που εμφανίζεται. Μπορεί να μην υπάρχουν κατάλληλα δεδομένα, το αποτέλεσμα να έχει επηρεαστεί ή να μην αντιπροσωπεύει πλέον τη σημερινή σου κατάσταση.
Όταν υπάρχει ασυμφωνία αποτελεσμάτων, έλεγξε τον χρόνο, την απόσταση, την ημερομηνία και τις συνθήκες. Διόρθωσε μια λανθασμένη καταχώρηση, όχι έναν σωστό χρόνο μόνο και μόνο για να συμφωνήσει με τους υπόλοιπους. Αν υπάρχει ανεξάρτητο κατάλληλο Threshold, μπορεί να συνεχίσει να χρησιμοποιείται, χωρίς αυτό να λύνει την ασυμφωνία των αγωνιστικών αποτελεσμάτων.
Ένα επηρεασμένο ή παλιότερο αποτέλεσμα μπορεί να παραμένει στο ιστορικό σου χωρίς να καθορίζει τους σημερινούς ρυθμούς. Η εφαρμογή δεν διορθώνει αυτόματα τον χρόνο για ζεστές συνθήκες ούτε αυξάνει μια επίδοση επειδή δήλωσες καλύτερη τρέχουσα φυσική κατάσταση.
Μέχρι να υπάρχει κατάλληλη εκτίμηση, χρησιμοποίησε τις οδηγίες έντασης και effort. Μην προσθέσεις μια αυθαίρετη τιμή Threshold μόνο και μόνο για να εμφανιστούν ρυθμοί προπόνησης.
Πότε να ενημερώνεις τα δεδομένα σου
Πρόσθεσε ένα νέο αποτέλεσμα όταν ολοκληρώσεις έναν αγώνα ή κατάλληλο τεστ. Έλεγξε τις παλιότερες καταχωρήσεις όταν αλλάξει ουσιαστικά η φυσική σου κατάσταση ή εντοπίσεις κάποιο λάθος. Δεν χρειάζεται να αλλάζεις το Threshold μετά από κάθε προπόνηση.
Στην καρτέλα «Καταχωρήσεις» ελέγχεις τα στοιχεία που έχεις προσθέσει. Στην καρτέλα «Εξέλιξη» βλέπεις το ιστορικό δεδομένων και εκτιμήσεων για να συγκρίνεις την πορεία τους στον χρόνο. Μια μεμονωμένη τιμή δεν περιγράφει όλη την προετοιμασία σου.
Η ενημέρωση του προφίλ μπορεί να αλλάξει τους προσωπικούς ρυθμούς που βλέπεις, όχι τη δομή ή τον αριθμό των προπονήσεων. Το Race Goal παραμένει ξεχωριστή επιλογή στο πλάνο που έχεις προσθέσει στο Calendar: η αποθήκευση ενός στόχου δεν αποτελεί επιβεβαίωση ότι είναι ρεαλιστικός.
Για να επιλέξεις και να αξιολογήσεις το Goal pace μέσα από την προετοιμασία σου, δες: