Πώς διαβάζω μια προπόνηση

Κάθε προπόνηση περιγράφει το τι θα κάνεις, σε ποια ένταση και με τι αποκατάσταση. Πριν ξεκινήσεις, να διαβάζεις τη δομή της προπόνησης και τα coaching notes. Έτσι θα καταλάβεις όχι μόνο το πόσο πολύ και το πόσο έντονα θα τρέξεις, αλλά και ποιος είναι ο στόχος της προπόνησης.

Η δομή της προπόνησης

Ο τίτλος περιγράφει την προπόνηση. Το Week και το Day δείχνουν τη θέση της μέσα στο πλάνο, ενώ στο Calendar βλέπεις και την ημερομηνία εκτέλεσης. Τα μέρη που ακολουθούν διαβάζονται από πάνω προς τα κάτω:

• Warm up: η προθέρμανση. Στο building warm-up ξεκινάς πολύ χαλαρά και αυξάνεις ομαλά την προσπάθεια, χωρίς να συσσωρεύεις κόπωση. Αν υπάρχει σημείωση «Include 4 × 20 sec strides with choice recovery», περιλαμβάνεις τέσσερα ανοίγματα των 20 δευτερολέπτων μέσα στην προθέρμανση. Ανάμεσά τους επιλέγεις όση αποκατάσταση χρειάζεσαι για να διατηρείς καλή δρομική φόρμα.
• Main set: το κύριο μέρος. Η απόσταση ή η διάρκεια, όπως και οι επιμέρους εντάσεις και η αποκατάσταση, αποτελούν την ενιαία οδηγία για την εκτέλεση του κύριου μέρους.
• Cool down: η αποθεραπεία. Διατηρείς τη χαλαρή ένταση που προβλέπεται, χωρίς να επιταχύνεις προσπαθώντας να βελτιώσεις τον συνολικό μέσο ρυθμό της προπόνησης.
• After the run: όσα εκτελείς μετά το βασικό τρέξιμο, όταν υπάρχουν, όπως μια σειρά από strides.

Τα cues (σημειώσεις) είναι οι σύντομες οδηγίες κάτω από ένα συγκεκριμένο κομμάτι μιας προπόνησης. Μπορεί να εξηγούν πώς να αυξήσεις την ένταση ή πότε να επιλέξεις ένα προαιρετικό τελείωμα σε υψηλότερη ένταση. Τα coaching notes εξηγούν τον συνολικό σκοπό και όσα χρειάζεται να γνωρίζεις.

Δεν έχουν όλες οι προπονήσεις όλα τα παραπάνω μέρη. Σε ένα Easy jog μπορεί να υπάρχει μόνο το Main set. Ακολουθείς τη δομή που βλέπεις, χωρίς αυθαίρετες προσθήκες ή παραλείψεις.

Επαναλήψεις, sets και αποκατάσταση

Το 4 × 1 km σημαίνει τέσσερις επαναλήψεις του ενός χιλιομέτρου. Το @ διαβάζεται «σε»: το «@ 5K pace» σημαίνει ότι θα πρέπει να τρέξεις σε 5K pace. Κάποιες προπονήσεις μπορεί να περιγράφονται σε χρόνο. Σε αυτήν την περίπτωση εκτελείς την προβλεπόμενη διάρκεια και όχι μια συγκεκριμένη απόσταση.

Το Recovery between repetitions είναι η αποκατάσταση ανάμεσα στις επαναλήψεις. Το Recovery between sets είναι το διάλειμμα ανάμεσα σε ολόκληρα sets. Δεν είναι το ίδιο και δεν τα αντικαθιστάς το ένα με το άλλο.

Στο παρακάτω παράδειγμα, ένα set συνδυάζει 2 km σε 10K pace και 1 km σε 5K pace. Ο αριθμός επαναλήψεων μπροστά από το set αφορά ολόκληρο το set και όχι μόνο το πρώτο του κομμάτι. Η συγκεκριμένη προπόνηση εκτελείται με την εξής σειρά:

• Προθέρμανση: 2 km building warm-up, ενσωματώνοντας 4 × 20 sec strides με αποκατάσταση της επιλογής σου.
• Πρώτο set: 2 km σε 10K pace → 3 min σε ένταση Very easy → 1 km σε 5K pace.
• Αποκατάσταση ανάμεσα στα sets: 4 min σε ένταση Very easy.
• Δεύτερο set: 2 km σε 10K pace → 3 min σε ένταση Very easy → 1 km σε 5K pace.
• Αποθεραπεία: 2 km σε ένταση Very easy.

Τα 3 min αποκατάστασης περιλαμβάνονται μέσα σε κάθε set. Τα 4 min εκτελούνται μόνο ανάμεσα στα δύο sets. Μετά το δεύτερο set περνάς στην αποθεραπεία.

Η μορφή της αποκατάστασης έχει σημασία. Walk σημαίνει περπάτημα, Very easy jog πολύ χαλαρό τρέξιμο, ενώ σε κάποιες προπονήσεις η αποκατάσταση μπορεί να είναι float, δηλαδή να διατηρείς συγκεκριμένη ένταση ενώ το τρέξιμο συνολικά παραμένει συνεχόμενο. Αν γράφει Easy plus, δεν πρέπει να το μετατρέπεις σε περπάτημα ή Very easy jog.

Η αποκατάσταση «ανάμεσα» στις επαναλήψεις ή στα sets δεν προστίθεται μετά την τελευταία επανάληψη ή το τελευταίο set. Όταν ολοκληρωθεί το τελευταίο set, προχωράς στο επόμενο μέρος της προπόνησης.

Εύρος προπόνησης, progression και προαιρετικές επαναλήψεις

Το 6–8 km είναι το προτεινόμενο εύρος απόστασης. Διάλεξε απόσταση μέσα στο εύρος με βάση τις προηγούμενες προπονήσεις και την αποκατάστασή σου. Δεν χρειάζεται να επιλέγεις πάντα τη μεγαλύτερη απόσταση.

Αντίστοιχα, όταν η προπόνηση περιγράφει εύρος επαναλήψεων, όπως 4–5 επαναλήψεις, ξεκίνα με τις τέσσερις. Ολοκλήρωσε την πέμπτη μόνο αν νιώθεις καλά και διατηρείς καλή δρομική φόρμα, ακολουθώντας τις ειδικές οδηγίες της προπόνησης. Το ανώτερο όριο δεν είναι προϋπόθεση για να πετύχεις τον στόχο της προπόνησης.

Στο progression αυξάνεις προοδευτικά την ένταση. Αν προβλέπονται ξεχωριστά στάδια, ακολουθείς την προβλεπόμενη διάρκεια ή την απόσταση του κομματιού. Δεν ξεκινάς από την πιο έντονη προσπάθεια ούτε ξεπερνάς την ένταση που προβλέπεται στο τελευταίο κομμάτι.

Προαιρετική αύξηση έντασης σημαίνει ότι αλλάζει μόνο το συγκεκριμένο κομμάτι, εφόσον πληρούνται οι προϋποθέσεις του cue. Αν η οδηγία λέει Easy με προαιρετικό τελείωμα σε Moderate και δεν νιώθεις καλά, κρατάς την ένταση Easy σε όλη τη διάρκεια.

Το badge Optional, αντίθετα, αφορά ολόκληρη την προπόνηση. Παράλειψέ την αν δεν έχεις συνηθίσει αυτή τη συχνότητα προπονήσεων ή αν επιβαρύνει την αποκατάστασή σου. Μην τη μεταφέρεις σε άλλη ημέρα για να την αναπληρώσεις.

Συνολική απόσταση, διάρκεια και γράφημα

Το Session total συνοψίζει τα μέρη της προπόνησης. Όταν η απόσταση ή η διάρκεια υπολογίζεται από τους ρυθμούς σου, εμφανίζεται το ~, δηλαδή «περίπου». Η εκτίμηση μπορεί να αλλάξει όταν ενημερωθούν οι προσωπικοί σου ρυθμοί.

Για παράδειγμα, μια προπόνηση 40 min με εκτίμηση ~7 km παραμένει προπόνηση 40 λεπτών. Δεν χρειάζεται να επιταχύνεις ή να συνεχίσεις περισσότερο για να συμπληρώσεις τα 7 km. Αντίστοιχα, σε μια προπόνηση 8 km η εκτιμώμενη διάρκεια δεν αποτελεί χρονικό όριο.

Το γράφημα συνοψίζει τη σειρά των κομματιών μιας προπόνησης και τις εναλλαγές της έντασης. Δεν αντικαθιστά τις γραπτές οδηγίες: εκεί θα διαβάσεις την ακριβή περιγραφή της συγκεκριμένης προπόνησης.

Ρυθμοί και δυσκολία

Οι προσωπικοί ρυθμοί εμφανίζονται όταν το δρομικό προφίλ διαθέτει κατάλληλα δεδομένα. Το Pace details, που θα βρεις στο κάτω μέρος της κάρτας κάθε προπόνησης, εξηγεί σε ποια εκτίμηση βασίζονται οι ρυθμοί που βλέπεις και περιλαμβάνει έναν σύνδεσμο για να την ελέγξεις άμεσα. Αν λείπει κάποια εκτίμηση και οι ρυθμοί δεν μπορούν να υπολογιστούν, ακολούθησε τις οδηγίες έντασης και effort, χωρίς να επινοήσεις έναν αριθμητικό στόχο pace.

Το Workout difficulty περιγράφει την προβλεπόμενη συνολική δυσκολία. Δεν σημαίνει ότι κάθε επανάληψη πρέπει να έχει αυτή τη δυσκολία ούτε ότι πρέπει να πιέσεις περισσότερο για να φτάσεις στον συγκεκριμένο βαθμό.

Χρησιμοποίησέ το ως σημείο αναφοράς για να συγκρίνεις την προβλεπόμενη δυσκολία με το πώς ένιωσες συνολικά στην προπόνηση. Αν σου φάνηκε πολύ δυσκολότερη, εξέτασε τον ρυθμό που ακολούθησες, τις συνθήκες και την αποκατάστασή σου. Μια δύσκολη ημέρα δεν σημαίνει από μόνη της ότι εκτέλεσες λάθος την προπόνηση ή ότι έχει μειωθεί η φυσική σου κατάσταση. Για τη διάκριση ρυθμού, έντασης και RPE δες:

Κατανόησε τις εντάσεις των προπονήσεων ↗

Για να προσθέσεις ή να ελέγξεις τα δεδομένα από τα οποία προκύπτουν οι ρυθμοί σου:

Πώς αξιολογώ τη φυσική μου κατάσταση και ορίζω τους ρυθμούς μου ↗