Επιλογή πλάνου
Το κατάλληλο πλάνο είναι αυτό που εξυπηρετεί τον στόχο σου και ξεκινάει από προπονητικό όγκο, συχνότητα και απαιτήσεις που μπορείς ήδη να διαχειριστείς. Δεν επιλέγεις μόνο με βάση την απόσταση του αγώνα ή την επίδοση που θέλεις να πετύχεις. Χρειάζεται να δεις ταυτόχρονα τη σημερινή σου προπονητική βάση, τον διαθέσιμο χρόνο και τις απαιτήσεις του κάθε πλάνου ξεχωριστά.
Τι θέλεις να πετύχεις και πόσο χρόνο διαθέτεις;
Ξεκαθάρισε πρώτα τον σκοπό της επόμενης προπονητικής περιόδου. Μπορεί να προετοιμάζεσαι για έναν αγώνα, να θέλεις να αποκτήσεις μεγαλύτερη συνέπεια, να βελτιώσεις την ταχύτητα ή την αντοχή σου ή να επιστρέψεις σταδιακά μετά από μια περίοδο αποκατάστασης. Δεν εξυπηρετούν όλα τα πλάνα τον ίδιο σκοπό.
Αν έχεις επιλέξει αγώνα, δες πόσες εβδομάδες απομένουν μέχρι την ημερομηνία του. Σύγκρινέ τες με τη διάρκεια του πλάνου και με την προετοιμασία που προϋποθέτει πριν από την έναρξή του. Ένα πλάνο με περισσότερες προπονητικές εβδομάδες δεν αναπληρώνει αυτόματα μια ανεπαρκή αρχική προπονητική βάση, ενώ ένα σύντομο πλάνο μπορεί να προϋποθέτει αρκετή δουλειά που θα πρέπει να έχει ήδη ολοκληρωθεί.
Για παράδειγμα, αν απομένουν 12 εβδομάδες μέχρι τον αγώνα σου, ένα πλάνο 18 εβδομάδων δεν γίνεται αυτόματα το κατάλληλο απλώς παραλείποντας τις πρώτες έξι. Χρειάζεται να καλύπτεις την αφετηρία και τη συνέχεια της προετοιμασίας που προϋποθέτει και όχι μόνο να συμπίπτει το τέλος του με την ημερομηνία του αγώνα σου.
Τα παραπάνω είναι κριτήρια επιλογής. Δεν προϋποθέτουν όμως ότι υπάρχει ήδη διαθέσιμο ένα πλάνο για κάθε περίπτωση, απόσταση ή επίπεδο. Έλεγξε πρώτα το τι καλύπτει το κάθε διαθέσιμο πλάνο στην περιγραφή του.
Ποια προπονητική βάση έχεις σήμερα;
Δες τις τελευταίες εβδομάδες που αντιπροσωπεύουν τις συνηθισμένες σου προπονητικές συνήθειες. Πόσες φορές προπονείσαι; Πόσα χιλιόμετρα και πόση συνολική διάρκεια διαχειρίζεσαι; Ποια είναι η μεγαλύτερη προπόνηση που έχεις ολοκληρώσει με καλή αποκατάσταση; Υπάρχει συνέπεια ή έχει προηγηθεί διακοπή;
Σύγκρινε αυτά τα στοιχεία με τις προϋποθέσεις του πλάνου. Οι προϋποθέσεις του κάθε πλάνου θα πρέπει να καλύπτονται όταν θα το ξεκινήσεις και όχι να είναι κάτι που ελπίζεις να καλύψεις μετά τις πρώτες εβδομάδες του.
Για παράδειγμα, μία εβδομάδα με πέντε προπονήσεις δεν σημαίνει αυτόματα ότι έχεις συνηθίσει σε αυτή τη συχνότητα, αν συνήθως τρέχεις τρεις φορές. Αντίστοιχα, ένα μεγάλο long run μετά το οποίο δυσκολεύτηκες να ανακάμψεις και να συνεχίσεις κανονικά τις προπονήσεις σου δεν αποδεικνύει ότι μπορείς να επαναλαμβάνεις αυτή την επιβάρυνση κάθε εβδομάδα.
Ένα παλιό προσωπικό ρεκόρ ή η εκτίμηση ενός αγωνιστικού ρυθμού δεν περιγράφουν από μόνα τους πόση προπόνηση μπορείς να διαχειριστείς σήμερα. Βασίσου στη σταθερή προπονητική βάση και προετοιμασία σου και όχι στην καλύτερη μεμονωμένη προσπάθεια που είχες πετύχει στο παρελθόν.
Ποιο επίπεδο πλάνου σου ταιριάζει;
Οι ονομασίες Novice, Intermediate και Advanced περιγράφουν διαφορετικές απαιτήσεις προπόνησης και δεν είναι μια βαθμολογία για το επίπεδο του κάθε αθλητή. Δες τι ζητάει το συγκεκριμένο πλάνο ως εμπειρία, συχνότητα, όγκο, σύνθετες προπονήσεις και αποκατάσταση. Δεν αρκεί να καλύπτεις μόνο τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα.
Η ταχύτητά σου επηρεάζει και τον χρόνο που θα χρειαστείς για να ολοκληρώσεις τις προπονήσεις όταν το πλάνο περιγράφεται σε χιλιόμετρα. Για παράδειγμα, 20 km με μέσο ρυθμό 5:00/km διαρκούν 1 ώρα και 40 λεπτά. Όμως αν ο ρυθμός σου είναι 7:00/km, η ίδια προπόνηση θα διαρκέσει 2 ώρες και 20 λεπτά. Η απόσταση είναι ίδια, αλλά η διάρκεια διαφέρει κατά 40 λεπτά. Το παράδειγμα δείχνει πώς ο ρυθμός σου επηρεάζει τη συνολική διάρκεια της προπόνησης και γιατί πρέπει να τη συνυπολογίσεις πριν επιλέξεις πλάνο.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ο πιο γρήγορος αθλητής γίνεται αυτομάτως Advanced ή ότι ο πιο αργός γίνεται Novice. Χρειάζεται να μπορείς να διαχειριστείς ολόκληρες τις προπονητικές εβδομάδες, μαζί με τον πραγματικό χρόνο των προπονήσεων και την αποκατάστασή τους. Αν δεν είναι σαφές το επίπεδο ή η επιβάρυνση για την οποία έχει σχεδιαστεί ένα πλάνο, ζήτησε διευκρίνιση μέσω email πριν το επιλέξεις.
Ένας πρώτος μαραθώνιος δεν σημαίνει απαραίτητα ότι χρειάζεσαι ένα πλάνο για το επίπεδο Novice, αν έχεις αρκετή συνεπή προπονητική εμπειρία και καλύπτεις όλες τις σχετικές προϋποθέσεις. Αντίστροφα, η ολοκλήρωση αρκετών αγώνων δεν σημαίνει ότι ένα Advanced πλάνο ταιριάζει στη σημερινή σου προπονητική βάση.
Χωράει το πλάνο στην καθημερινότητά σου;
Πριν επιλέξεις πλάνο, έλεγξε πόσες από τις προπονήσεις του είναι βασικές και πόσες προαιρετικές. Θα πρέπει να μπορείς να εκτελείς τις βασικές με συνέπεια, χωρίς να χρειάζεται από την αρχή να παραλείπεις συστηματικά κάποιες από αυτές. Η ολοκλήρωση των προαιρετικών προπονήσεων δεν είναι προϋπόθεση για να θεωρηθεί ότι ακολουθείς σωστά το συγκεκριμένο πλάνο.
Μην κοιτάξεις μόνο την πρώτη εβδομάδα του κάθε πλάνου. Δες και τις πιο απαιτητικές εβδομάδες, τη μεγαλύτερη προπόνηση και τον χρόνο που χρειάζεσαι συνολικά. Συνυπολόγισε την εργασία σου, τις μετακινήσεις σου, άλλες μορφές άσκησης, τον ύπνο και την αποκατάστασή σου.
Αν μπορείς να προπονείσαι τέσσερις ημέρες, ένα πλάνο με έξι βασικές προπονήσεις δεν είναι το κατάλληλο για εσένα. Επίλεξε συχνότητα που μπορείς να διατηρήσεις με συνέπεια ακόμα και στις πιο δύσκολες εβδομάδες της καθημερινότητάς σου, όχι μόνο σε εβδομάδες που έχεις άφθονο ελεύθερο χρόνο.
Τι ελέγχεις πριν αποφασίσεις;
Πριν επιλέξεις πλάνο, επιβεβαίωσε ότι:
- Ο σκοπός και η διάρκεια ταιριάζουν στην προπονητική περίοδο και στον αγώνα σου, αν υπάρχει.
- Καλύπτεις την απαιτούμενη αφετηρία με βάση τις πρόσφατες προπονήσεις σου.
- Μπορείς να διαχειριστείς τις βασικές προπονήσεις ακόμα και στις πιο απαιτητικές εβδομάδες.
- Έχεις διαβάσει την ενότητα «Τι θα χρειαστείς» στη σελίδα του πλάνου, μαζί με τυχόν απαιτήσεις διαδρομής ή εξοπλισμού.
- Έχεις δει το διαθέσιμο δείγμα προπονήσεων και καταλαβαίνεις τι θα χρειαστεί να κάνεις.
Αν ταιριάζεις σε δύο επίπεδα: αν καλύπτεις άνετα το ένα αλλά οριακά το άλλο, προτίμησε εκείνο που μπορείς να ακολουθήσεις με συνέπεια και καλή αποκατάσταση. Το πιο απαιτητικό δεν είναι απαραίτητα το πιο αποτελεσματικό για εσένα.
Αν δεν ταιριάζεις σε κανένα διαθέσιμο πλάνο: μην αγοράσεις ένα ακατάλληλο πλάνο με την πρόθεση να αλλάξεις και να προσαρμόσεις το μεγαλύτερο μέρος του. Μπορεί να χρειάζεσαι πρώτα μια περίοδο σταθερής προετοιμασίας, διαφορετικό προγραμματισμό της ημερομηνίας του στόχου ή εξατομικευμένη προπονητική καθοδήγηση. Αν θέλεις ένα πλάνο που δεν βρίσκεις στον κατάλογο, μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου μέσω email στο info@svarnascoaching.com για να εξετάσω αν μπορώ να το δημιουργήσω και να το προσθέσω.