Προσαρμογές πλάνου

Μια χαμένη προπόνηση, μια δύσκολη εβδομάδα ή ένας αγώνας προετοιμασίας μπορεί να χρειάζονται αλλαγές στο πρόγραμμα. Ο στόχος δεν είναι να ολοκληρώσεις όλες τις προπονήσεις με οποιοδήποτε κόστος, αλλά να συνεχίσεις με τρόπο που υποστηρίζει την προετοιμασία και την αποκατάστασή σου. Οι παρακάτω οδηγίες θα σε βοηθήσουν να προσαρμόσεις το πλάνο με βάση τις ανάγκες σου. Το Calendar δεν αναπροσαρμόζει αυτόματα τις προπονήσεις.

Όταν χάνεις μία προπόνηση

Αν χάσεις μια χαλαρή προπόνηση, συνήθως την παραλείπεις και συνεχίζεις κανονικά το πρόγραμμα. Δεν προσθέτεις τα χιλιόμετρά της στο επόμενο τρέξιμο. Το ίδιο ισχύει για τις προπονήσεις με badge Optional: δεν τις μεταφέρεις σε άλλη ημέρα για να τις αναπληρώσεις.

Αν χάσεις μια απαιτητική προπόνηση ή ένα long run, δες πρώτα τι ακολουθεί. Μπορείς να τη μετακινήσεις μόνο αν διατηρείται ο απαραίτητος χρόνος αποκατάστασης πριν και μετά. Αν για να χωρέσει θα πρέπει να εκτελέσεις δύο απαιτητικές προπονήσεις διαδοχικά, προτίμησε να την παραλείψεις.

Παράδειγμα: έχασες μια προπόνηση με έντονες επαναλήψεις που είχες για την Πέμπτη και το Σάββατο έχεις ένα ειδικό long run. Μην μεταφέρεις την προπόνηση στην Παρασκευή, καταργώντας τη χαλαρή ημέρα που προβλέπεται από το πλάνο σου πριν από το long run.

Όταν η χαμένη προπόνηση είναι μέρος μιας προοδευτικής αύξησης απόστασης ή διάρκειας, η επόμενη δεν χρειάζεται να εκτελεστεί στο ανώτερο όριο. Βασίσου σε όσα έχεις πραγματικά ολοκληρώσει. Αν η επόμενη προπόνηση παραμένει πολύ μεγάλη ακόμη και στο χαμηλότερο όριό της, χρειάζεται προσαρμογή της προόδου, όχι προσπάθεια να καλύψεις τη διαφορά σε μία ημέρα.

Όταν έχεις διαφορετικές ημέρες ή λιγότερο χρόνο

Πριν αλλάξεις μια ημέρα προπόνησης, θα πρέπει να συνυπολογίσεις και τις ημέρες αποκατάστασης που την περιβάλλουν. Ένα απαιτητικό long run δεν μετακινείται μόνο του: πρέπει να υπάρχει επαρκής χρόνος για την προετοιμασία του και την αποκατάσταση που ακολουθεί.

Έχεις 30 min αντί για μία ώρα; Αν το πρόβλημα είναι μόνο ο χρόνος και νιώθεις καλά, μπορείς να κάνεις μια συντομότερη προπόνηση. Σε ένα Easy jog, τρέξε 30 min σε ένταση Easy. Μην αυξήσεις την ένταση για να καλύψεις περισσότερα χιλιόμετρα.

Σε προπόνηση με επαναλήψεις, διατήρησε την προθέρμανση, την προβλεπόμενη αποκατάσταση και την αποθεραπεία. Μείωσε τον αριθμό των επαναλήψεων ώστε να μπορείς να εκτελέσεις την προπόνηση στον διαθέσιμο χρόνο σου. Αν ούτε έτσι χωράει μια σωστά οργανωμένη προπόνηση με επαναλήψεις, προτίμησε 30 min σε ένταση Easy. Μην κόβεις την προθέρμανση ή τα διαλείμματα για να χωρέσεις όλα τα έντονα κομμάτια.

Αν αυτό συμβαίνει συχνά, χρειάζεται να επανεξετάσεις αν το πλάνο ταιριάζει στον διαθέσιμο χρόνο σου. Δεν είναι βοηθητικό να προσπαθείς κάθε εβδομάδα να στριμώξεις τον ίδιο όγκο σε λιγότερες ημέρες και ώρες.

Όταν συσσωρεύεται κόπωση

Μετά από μια απαιτητική προπόνηση είναι αναμενόμενο να νιώθεις κάποια κόπωση. Το σημαντικό είναι αν υποχωρεί με την αποκατάσταση και αν μπορείς να εκτελείς τις επόμενες προπονήσεις στην ένταση και στην προσπάθεια που περιγράφουν οι οδηγίες.

Χρειάζεται περισσότερη προσοχή όταν διαδοχικά Easy τρεξίματα φαίνονται ασυνήθιστα δύσκολα, η κόπωση δεν υποχωρεί, ο ύπνος ή η διάθεσή σου έχουν αλλάξει και νιώθεις κούραση μέσα στην ημέρα. Δες και την επιβάρυνση από την εργασία σου, τις μετακινήσεις σου ή άλλες υποχρεώσεις. Μία μεμονωμένη ένδειξη από μόνη της δεν αρκεί για να βγάλεις κάποιο συμπέρασμα.

Παράδειγμα: μετά από απαιτητικό long run και δύο νύχτες με λίγο ύπνο, το Easy jog απαιτεί πολύ μεγαλύτερη προσπάθεια από τη συνηθισμένη. Παράλειψε την προαιρετική προπόνηση και μην προχωρήσεις σε προπόνηση με επαναλήψεις μόνο επειδή τις γράφει το πλάνο. Αντικατάστησέ τη με κάποιο σύντομο χαλαρό τρέξιμο ή με πλήρη ξεκούραση, ανάλογα με το πώς νιώθεις.

Μην μειώνεις αυθαίρετα το Threshold pace σου για να εξηγήσεις μια δύσκολη εβδομάδα. Ένας προπονητής μπορεί να σε βοηθήσει να προσαρμόσεις την προπονητική επιβάρυνση. Αν όμως η ασυνήθιστη κόπωση επιμένει παρά τη μείωσή της και την ξεκούραση, ζήτησε αξιολόγηση από γιατρό.

Όταν αρρωσταίνεις, εμφανίζεται πόνος ή μεσολαβεί διακοπή

Ασθένεια: με πυρετό, έντονη καταβολή ή γενικευμένους μυϊκούς πόνους, μην προπονείσαι. Η επιστροφή σου εξαρτάται από τη βαρύτητα και την εξέλιξη της ασθένειας, όχι μόνο από το πόσες ημέρες προπονήσεων έχασες. Αν υπάρχουν συμπτώματα στο στήθος, επιμονή ή επιδείνωση, χρειάζεται ιατρική συμβουλή. Πόνος στο στήθος, λιποθυμία ή έντονη ασυνήθιστη δύσπνοια απαιτούν διακοπή και άμεση ιατρική βοήθεια.

Πόνος ή ενόχληση: σταμάτησε το τρέξιμο αν εμφανιστεί οξύς πόνος, αν η ενόχληση αυξάνεται ή αν αλλάζεις το πάτημά σου για να την αποφύγεις. Επίμονος ή επαναλαμβανόμενος πόνος ή ενόχληση χρειάζεται αξιολόγηση από γιατρό ή φυσιοθεραπευτή. Μην συνεχίζεις το τρέξιμο. Ζήτησε καθοδήγηση πριν επιστρέψεις στις προπονήσεις.

Επιστροφή μετά από διακοπή: εδώ εννοούμε ότι έχουν χαθεί διαδοχικές προπονήσεις και έχει διακοπεί η συνηθισμένη συνέχεια του προγράμματος, όχι απλώς ότι χάθηκε μια μεμονωμένη προπόνηση. Η διάρκεια, η αιτία και το πώς νιώθεις στην επιστροφή καθορίζουν την προσαρμογή που θα πρέπει να κάνεις.

Αν έχασες μία εβδομάδα λόγω δουλειάς χωρίς πρόβλημα υγείας, ξεκίνα με ένα χαλαρό τρέξιμο μικρότερο από αυτό που διαχειριζόσουν άνετα πριν. Μην επιστρέψεις κατευθείαν στο μεγαλύτερο long run επειδή εκεί βρίσκεται πλέον το Calendar σου.

Μετά από ασθένεια, ξεκίνα μόνο όταν έχεις αναρρώσει επαρκώς και σύμφωνα με τυχόν ιατρικές οδηγίες. Η πρώτη δοκιμή θα πρέπει να είναι μια σύντομη και πολύ χαλαρή προπόνηση. Δες πώς ανταποκρίνεσαι κατά τη διάρκειά της, αργότερα την ίδια ημέρα και την επόμενη. Μετά από τραυματισμό, η επιστροφή ακολουθεί την αξιολόγηση και τις οδηγίες αποκατάστασης· δεν εφαρμόζεις αυτόματα το παράδειγμα της εβδομάδας που χάθηκε λόγω δουλειάς ή υποχρεώσεων.

Επανέφερε σταδιακά τη συνηθισμένη διάρκεια και στη συνέχεια την απαιτητική δουλειά, χωρίς να αυξάνεις και τα δύο ταυτόχρονα. Αν τα συμπτώματα επανέλθουν, σταμάτησε και επανεκτίμησε την κατάστασή σου. Ο οδηγός αυτός δεν αντικαθιστά εξατομικευμένη ιατρική καθοδήγηση.

Όταν προσθέτεις έναν αγώνα προετοιμασίας

Ένας B-race είναι ένας δευτερεύων αγώνας που εξυπηρετεί τον βασικό σου στόχο. Μπορεί να σε βοηθήσει να αξιολογήσεις έναν ρυθμό, να εξασκήσεις την αγωνιστική εκτέλεση ή να δοκιμάσεις τον εξοπλισμό και την τροφοδοσία σου. Πριν τον επιλέξεις, αποφάσισε αν θα τον τρέξεις αγωνιστικά ή με ελεγχόμενη προσπάθεια.

Ο αγώνας αντικαθιστά μια σχετική απαιτητική προπόνηση και δεν προστίθεται πάνω σε ολόκληρο το πρόγραμμα της εβδομάδας. Προγραμμάτισε χαλαρές ημέρες πριν και χώρο για αποκατάσταση μετά, μειώνοντας ή αφαιρώντας και άλλες προπονήσεις αν χρειάζεται.

• 5K ή 10K πριν από έναν μεγαλύτερο αγώνα: μπορεί να αντικαταστήσει μια έντονη προπόνηση της εβδομάδας. Αν τρέξεις αγωνιστικά την Κυριακή, μην κρατήσεις και τις απαιτητικές επαναλήψεις λίγο πριν ή ένα μεγάλο long run την προηγούμενη ημέρα.
• Ημιμαραθώνιος στην προετοιμασία μαραθωνίου: μπορεί να αντικαταστήσει ένα μεγάλο ή απαιτητικό long run, εφόσον υπάρχει χρόνος για αποκατάσταση. Δεν χρειάζεται να προσθέσεις χιλιόμετρα μετά τον αγώνα για να συμπληρώσεις τα αρχικά προγραμματισμένα χιλιόμετρα του long run.
• Ημιμαραθώνιος δύο εβδομάδες πριν από 10K με στόχο προσωπικό ρεκόρ: μια μέγιστη προσπάθεια μπορεί να κοστίσει περισσότερο στην αποκατάσταση από όσο θα βοηθήσει στην προετοιμασία. Προτίμησε διαφορετική ημερομηνία και αγώνα ή παράλειψέ τον τελείως. Ακόμη και μια απλή συμμετοχή και ολοκλήρωση σε ελεγχόμενη ένταση θα πρέπει να ταιριάζει στον όγκο που ήδη διαχειρίζεσαι.

Μετά το B-race, μην αποφασίσεις την επόμενη έντονη προπόνηση μόνο από τον αριθμό ημερών που πέρασαν. Δες αν έχει υποχωρήσει το πιάσιμο, αν το χαλαρό τρέξιμο έχει επιστρέψει στη συνηθισμένη προσπάθεια και αν η αποκατάστασή σου είναι φυσιολογική. Μεγαλύτερη διάρκεια αγώνα, μια μέγιστη προσπάθεια ή απαιτητικές κατηφόρες μπορεί να χρειάζονται περισσότερο χρόνο.

Όταν οι αλλαγές γίνονται κοντά στον βασικό αγώνα

Οι τελευταίες εβδομάδες δεν είναι περίοδος αναπλήρωσης. Μην μεταφέρεις τη μεγαλύτερη προπόνηση πιο κοντά στον αγώνα και μην προσθέτεις χιλιόμετρα επειδή νιώθεις ότι δεν έκανες αρκετά. Διατήρησε τη μείωση του όγκου που προβλέπει το taper.

Την τελευταία εβδομάδα, απόφυγε έναν επιπλέον αγώνα που θα προσθέσει σημαντική κόπωση, ακόμη κι αν δεν σκοπεύεις να τρέξεις με μέγιστη προσπάθεια. Τις δύο τελευταίες εβδομάδες, ένας μεγάλος ή ασυνήθιστα απαιτητικός B-race μπορεί να ανατρέψει την αποκατάσταση. Μια σύντομη συμμετοχή έχει θέση μόνο αν υπηρετεί ήδη το πλάνο, με ξεκάθαρη προσαρμογή της έντασης και της προσπάθειας.

Αν έχεις χάσει αρκετές βασικές προπονήσεις, αξιολόγησε τον στόχο με βάση την προετοιμασία που ολοκλήρωσες πραγματικά. Ίσως χρειάζεται πιο συντηρητικός στόχος, διαφορετικός αγώνας ή εξατομικευμένη προπονητική συμβουλή. Δεν διορθώνεται κάθε διακοπή με μια απλή μετακίνηση στο ημερολόγιο.

Πώς επιλέγω και αξιολογώ τον ρυθμό-στόχο μου ↗

Αλλαγή ημερομηνιών του πλάνου

Για να αλλάξεις την ημερομηνία έναρξης ή αγώνα, άνοιξε το Library και πάτησε Edit Schedule στο ενεργό πλάνο. Δεν χρειάζεται να το αφαιρέσεις και να το προσθέσεις ξανά. Το Race Goal διατηρείται. Η αλλαγή ημερομηνιών μετακινεί το πρόγραμμα ως σύνολο· δεν αλλάζει τη σειρά ή το περιεχόμενο των προπονήσεων.